6 Aufschubtechniken für die Blase: So trainierst du deine Blase im Alltag

Aurora Bella in Zusammenarbeit mit Beckenbodentherapeutin Nadja Dörner

Blasenschwäche und häufiger Harndrang können den Alltag belasten. Viele Frauen gehen bereits bei sehr kleinen Urinmengen zur Toilette – teilweise schon bei rund 20 ml. Dadurch wird die natürliche Blasenkapazität oft nicht vollständig genutzt.

Mit gezielten Aufschubtechniken kannst du versuchen, deine Blase schrittweise wieder an größere Füllmengen zu gewöhnen und ein besseres Gefühl für deinen Harndrang zu entwickeln.

Dieser Guide entstand von Aurora Bella in Zusammenarbeit mit der Beckenbodentherapeutin und Buchautorin Nadja Dörner. Alle Tipps kannst du auch im Buch "Mein Beckenboden, die Wechseljahre und ich"- Nadja Dörner nachlesen. 

Warum Aufschubtechniken bei Blasenschwäche helfen können

Die weibliche Blase kann durchschnittlich etwa 400–500 ml fassen.

Im Durchschnitt gehen Frauen etwa 4 bis 8 Mal pro Tag zur Toilette.

Wenn du deutlich häufiger gehst oder bereits bei sehr kleinen Mengen Harndrang verspürst, kann es hilfreich sein, dein Toilettenverhalten und die Urinmenge bewusster zu beobachten.

Das Ziel von Aufschubtechniken ist, den Toilettengang kontrolliert etwas hinauszuzögern. So kann deine Blase lernen, wieder mehr Volumen aufzunehmen und Harndrang besser zu regulieren.

Wichtig:
Die folgenden Techniken dienen als Unterstützung im Alltag und ersetzen keine medizinische Beratung. Sie richten sich an Frauen mit einer grundsätzlich gesunden Blase, die ihren Harndrang besser regulieren möchten. Bei Beschwerden solltest du immer zuerst ärztlichen Rat einholen.

1. Mit deiner Blase sprechen

Wenn sich Harndrang bemerkbar macht, kann es helfen, bewusst zu entspannen und dich mental abzulenken.

Ein inneres Gespräch mit deiner Blase kann unterstützend wirken:

• „Ja, ich weiß, du hast es eilig. Wir gehen gleich zur Toilette.“
• „Wir machen jetzt noch kurz fertig, dann gehen wir.“

Diese Form der bewussten Selbstberuhigung kann helfen, den Harndrang kurzzeitig besser zu kontrollieren.

2. Schuhe binden-Technik

Setze dich auf einen Stuhl und beuge deinen Oberkörper nach vorne, als würdest du deine Schuhe binden.

Halte diese Position, bis der Harndrang nachlässt.

Durch die Vorbeuge verändern sich die Druckverhältnisse im Bauchraum, wodurch der Harndrang oft abgeschwächt werden kann.

Falls kein Stuhl in der Nähe ist, kannst du dich auch hinknien und dieselbe Haltung einnehmen.

3. Auf die Zehenspitzen stellen

Viele kennen das Verhalten von Kindern, die auf den Zehenspitzen trippeln, wenn sie dringend zur Toilette müssen.

Diese Bewegung kann auch Erwachsenen helfen, Harndrang kurzzeitig zu unterdrücken.

Wenn du unauffällig bleiben möchtest, reicht es oft bereits aus, dein Gewicht bewusst auf die Zehen zu verlagern.

4. Reflexpunkt hinter den Schneidezähnen stimulieren

Fahre mit deiner Zunge am Gaumen direkt hinter den oberen Schneidezähnen entlang.

Dabei wird ein Reflexpunkt stimuliert, der beruhigend auf die Blase wirken kann und helfen kann, den Harndrang besser zu kontrollieren.

Alternativ kann auch das Lutschen eines echten oder imaginären Bonbons unterstützen.

5. Beckenboden kräftig anspannen

Wenn der Harndrang plötzlich stärker wird:

• Beine bewusst verschränken
• Beckenboden kräftig anspannen

Die gezielte Anspannung kann helfen, den Harndrang besser zu kontrollieren und den Toilettengang hinauszuzögern.

Diese Technik lässt sich auch diskret in Gesellschaft anwenden.

6. Spezielle Unterwäsche für mehr Sicherheit

Speziell entwickelte Unterwäsche kann dabei helfen, den Harndrang besser hinauszuzögern.

Das Gefühl von Sicherheit kann sich positiv auf das Nervensystem auswirken und dazu beitragen, gelassener zu bleiben.

Viele Frauen berichten, dass sie sich mit spezieller absorbierender Unterwäsche im Alltag sicherer und entspannter fühlen.

Fazit: Blasentraining im Alltag integrieren

Aufschubtechniken können Frauen mit Blasenschwäche dabei unterstützen, ihre Blase wieder schrittweise an größere Füllmengen zu gewöhnen.

Mit kleinen Übungen im Alltag lässt sich Harndrang oft besser regulieren und der Toilettengang kontrollierter hinauszögern.

Wichtig ist dabei Geduld und ein achtsamer Umgang mit dem eigenen Körper.

Häufige Fragen zu Blasenschwäche und Aufschubtechniken

Wie oft sollte man pro Tag urinieren?
Im Durchschnitt gehen Frauen 4 bis 8 Mal täglich zur Toilette.

Wie viel fasst eine weibliche Blase?
Die weibliche Blase fasst durchschnittlich etwa 400–500 ml.

Sind Aufschubtechniken für jede Frau geeignet?
Die Techniken richten sich an Frauen mit grundsätzlich gesunder Blase und ersetzen keine medizinische Beratung.